Fysträning för padel #padelfys

Mitt intresse för padel har medfört att jag som tränare även funderar mycket på fysträningen till denna sport. Jag har analyserat sporten och här följer några av mina tankar.

Fysträningens syfte är den ska vara prestationshöjande, skadeförebyggande och att bidra till ökad funktion i kroppen. Man eftersträvar att bli en bättre padelspelare helt enkelt.

Som med all annan träning krävs det att fysträningen är individanpassad, alla kan inte tränas på samma sätt då vi alla är unika och har olika förutsättningar. Individens historia, behov samt syfte och mål med träningen ligger till grund för fysträningen.

Vår kropp rör sig tredimensionellt (3D) i tre olika plan (framåt/bakåt, i sidan och i rotation) såväl i vardagen som när vi utför någon sport, därför bör också vår träning, fysträning, rehab och rörlighet/stretching ske här. Man bör även ta hänsyn till de fysiska lagarna om gravitation, underlagskraft, massa och moment och hur kroppen reagerar kring dessa.

Kroppen besitter flera olika fundamentala rörelsemönster (utfall, benböj, press, drag, gå/springa, sträcka, hoppa, lyfta) och dessa utförs i stående position. Det är stående vår kropp främst vill och ska fungera. Därför är det även logiskt att träna stående varför träningen bör ske i stående position eller med händer/fötter förankrade i marken.

I padel sker alla ovanstående rörelsemönster i olika varianter och i alla tre plan och det är därför också givet att fysträningen bygger på detta. Man eftersträvar att vara grenspecifik dvs spegla de rörelser kroppen gör på banan. Man behöver vara snabb i vändningarna, ha en god reaktionsförmåga samt röra sig smidigt över banan. Karaktäristiskt för padel är alla riktningsförändringar med snabba fötter och kontroll (att kunna hantera krafter). Därför bör fysträningen också innehålla dessa moment.

Träningen ska förstås innefatta de fysiska kvaliteter som man behöver, några tankar om dessa nedan:

  • Styrka och rörlighet/mobilitet – att skapa balans mellan dessa (ofta i en och samma övning).
  • Agility (snabbhetsträning) och koordination. Tex. springa mellan koner i olika mönster och fart.
  • Plyometrisk träning (olika typer av hopp).
  • Balans – jobba med unilaterala rörelser (en sida i taget) och komma tillrätta med eventuella muskulära obalanser (kan utvecklas då man håller racketen i samma hand vilket medför ensidig belastning) för att minska risken för skador.
  • Uthållighet – hur länge en boll pågår varierar och en match kan spelas i upp till ett par timmar (träna olika typer av intervaller).
  • Öga-hand-kontroll o reaktionsförmåga. Detta kan tränas med bollövningar och att försöka reagera så snabbt som möjligt på olika stimuli.

Fysträningen ska också vara varierad och glädjefylld, ytterst viktiga framgångsfaktorer!

Följ (@soderberg_waak) på Instagram så får du inspiration och exempel på övningar. Där kommer jag och min kollega Ia Wååk lägga upp filmer. Vi använder #padelfys. Maila oss på asa@fyscoachen.se om du vill ha hjälp med padelfys, vi finns i Sthlm men även online.

Lycka till med fysträningen och bli en bättre padelspelare!

Getostsallad recept

Okej hörrni, här kommer en ny enkel favorit från köket. Getostsallad med massa goda tillbehör. Grunda förslagsvis med följande:

Rödbetor (förkokta och skivade)

Morötter (rivna)

Vitkål (riven)

Tomater

Avokado

Äpple

Mixad grön sallad alternativt bladspenat

Getost

Honung

Valnötter

Getosten grillar du snabbt i ugnen ca 5 min på 200 grader. Sedan toppas salladen med getosten. Ringla över honung och toppa med hackade valnötter.

Enkelt, näringsrikt, gott och tillagas på nolltid!

Mango, buffelmozzarella, chili, lime och koriander

Lystring läsare: Ni måste testa denna vackra mangoskapelse! Lätt som en plätt och så gott! Kombinationen mango och buffelmozzarella visade sig vara en riktig succé. Så gör detta recept och återkom med vad ni tycker. Perfekt till buffén, grillningen eller bara en vegetarisk lunch.

2-3 mindre portioner

2 mogna mango

250 g buffelmozzarella

4 msk olivolja

Koriander (orimligt mycket, om man gillar det förstås)

1 salladslök, tunt strimlad

1/2 röd spansk peppar / chili, fint strimlad

Havssalt

Svartpeppar, nymald

Ev. 1 lime, finriven zest

1. Skala mangon och skär i mindre bitar. Bryt mozzarellan. Ringla över olivolja, salt, peppar.

2. Lägg på salldslök, koriander, chili och ev limezest.

Sötpotatissoppa recept

Dagens middag blev denna krämiga sötpotatissoppa med morötter och kokosmjölk. Testa!

RECEPT SÖTPOTATISSOPPA

4 portioner

1 gul lök

1 msk kokosolja

3 st morötter

2-3 st sötpotatisar

4 dl kokosmjölk

ca 3 dl vatten

1 msk lantbuljong (använde Voltaire)

1/2 st citron, saften

chiliflakes o pumpakärnor

1. Skala och hacka löken och skär rotfrukterna i mindre bitar.

2. Fräs löken och koka sedan upp alla ingredienser i ca 15 min.

3. Stavmixa soppan slät och smaka av. Krydda och häll i mer vatten om så önskas. Toppa tex med pumpakärnor, fetaost, färska örter.

Snabbt, enkelt och gott!

Recept benbuljong, kyckling i Crock-pot

Här kommer receptet på benbuljongen som jag gjorde av kyckling i min Crock-pot tidigare. Superenkelt att göra då den sköter sig själv i crock-poten utan tillsyn. Kolla in denna sida för mer tips om benbuljong. Några positiva fördelar med benbuljong:

  • Innehåller proteinet och näringsämnet kollagen som är viktigt för kroppens bindväv.
  • Inflammationshämmande
  • Läkande för tarmen och magen.
  • Innehåller gelatin, ett protein som består bland annat av den viktiga aminosyran glycin. Speciellt viktig för alla med autoimmuna sjukdomar, gravida och barn. Glycin är också viktig i kroppens läkningsprocesser.
  • Positivt för hud och hår.

BENBULJONG RECEPT KYCKLING

1 st hel ekologisk kyckling (välj högsta kvalitet)

3 st morötter

2 gula lök

3 vitlöksklyftor

10 st kryddpepparkorn

4 st lagerblad

havssalt och svartpeppar

vatten så att det täcker kycklingen

3 msk äppelcidervinäge

1. Skala och skär morötter och löken

2. Gnid in kycklingen med kryddorna.

3. Lägg ner grönsaker och kycklingen i crock-poten.

4. Häll på vatten så att det täcker kycklingen.

5. Sätt på crock-poten på låg värme i 6 h.

6. Ta upp kycklingen och rensa bort köttet. Ät köttet eller använd till maträtter. Detta är nu “pulled” kyckling, jag gjorde pulled chicken tacos med goda tillbehör som picklad rödlök och guacamole, salsa, koriander osv.

7. Släng ner resterna av kycklingen, skrovet, benen osv.

8. Häll ner äppelcidervinäger och häll på mer vatten så allt är täckt.

9. Sätt på crock-poten på ytterligare 6 h i låg värme.

10. Stäng av. Plocka bort alla “rester” från kycklingen och sila sedan buljongen.

11. Förvara i kylen eller frys in i små flaskor eller iskuber. Håller minst 1 v i kylen.

Värm och njut av 1-2 dl varje dag!